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    Introduction

    Ejercicios para aumentar glúteos

    Comience cada entrenamiento para los ataques variables de glúteos y muslos en el simulador Smith. Para empezar, se pone de pie con una barra y se pone en un trapecio (como en una sentadilla tradicional). Coloca un pie hacia adelante y el otro hacia atrás, la distancia entre las piernas en las tijeras es de unos 90 cm, Manteniendo los hombros hacia atrás y los músculos abdominales tensos, doblo las rodillas y bajo el cuerpo todo el tiempo, asegurándome que la rodilla y el la pierna al frente, formaba una línea vertical. Me hundo hasta sentir tensión en los músculos de las nalgas, muslos traseros e isquiotibiales. Para mí, la fase más baja es cuando las nalgas están por debajo de la rodilla al frente y la segunda rodilla casi toca el suelo. Soy sumamente flexible, así que no te preocupes si no vienes. Mantengo tensos los glúteos y los muslos, voy a la posición inicial. Luego pones los pies cerca y simplemente cambias la posición de los pies en el opuesto para ejecutar rehacer en el otro pie ". Desde este primer ejercicio, el mío comienza con un peso ligero, incrementándolo gradualmente en las siguientes dos series.

    Ejercicios: Flexión de piernas de pie

    El siguiente ejercicio se centra más en los músculos de la parte posterior de los muslos. Pero, ¿por qué inclinarse unilateralmente, estar de pie y no la flexión habitual acostada? "Le doy la ventaja a la flexión unilateral, ya que permite corregir el desequilibrio que pueda ocurrir en mis músculos", explica Minna, llamando la atención sobre el hecho de que es posible aumentar la carga en el pie donde se puede sentir la retraso en el desarrollo. "Además, me gusta la posición de pie, ya que el apoyo del equilibrio del cuerpo no le permite usar los músculos estabilizadores". Sosteniendo el travesaño, el mío endereza sus hombros, las rodillas no están tensas. El pie se sustituye por el rodillo cilíndrico para que toque el tendón de ahillesova. "Después de la tensión de los músculos abdominales y los glúteos, levanto el rodillo, realizando un rango completo de movimiento. Es deseable que el rodillo toque las nalgas. Apreté en la fase superior y comencé a bajar la platina todo el tiempo, sintiendo la resistencia. Bajada siempre a un ritmo más lento que la subida.

    Ejercicios: Peso muerto pierna en el bloque

    "Es simplemente un ejercicio fantástico, también desarrolla los músculos de los muslos, pero se enfoca principalmente en los músculos de los glúteos", dice Minna. Para hacer ejercicio, se pone los tobillos y toca la unidad horizontal. Además, toma el travesaño para mantener el equilibrio. Hombros y glúteos abultados, rodillas ligeramente dobladas. Tensa los músculos del estómago y las nalgas y se concentra en este último, comienza a tomar una pierna para él. La rodilla se mantiene ligeramente flexionada durante toda la repetición. "Hago el pie por sí mismos lo más posible, manteniendo los hombros rectos y la cabeza erguida". El objetivo final de los latigazos se debe principalmente a la contracción de los músculos de los glúteos, y no a la flexión de la rodilla.

    Ejercicios: Peso muerto con piernas rectas

    "Me estoy subiendo a un soporte de madera, los dedos de los pies están sobre el borde del soporte; de ​​lo contrario, los impulsores interferirán con el descenso de la barra. Primero, me mantengo derecho, sosteniendo la barra con el brazo extendido. Luego hago un esfuerzo abdominal músculos, lleva los hombros hacia atrás, trayendo la escápula. Luego me inclino hacia adelante y comienzo a bajar la barra, manteniendo la espalda recta (¡muy importante!). Durante el ejercicio mantengo la cabeza levantada, mirando hacia adelante, y siento la tensión en el músculos de las nalgas y los muslos ". El mío baja la barra lo más bajo posible (calcetines y pies), deteniéndose un momento en el punto inferior de la amplitud. Luego regresa a la posición inicial, con el mástil no cerca del cuerpo a una distancia de menos de 3-5 cm, pero el mío advierte que tal resumen del diapasón es bastante peligroso y puede duelo.

    La formación de las nalgas de Minnie Lessig

    Calienta los músculos antes de un entrenamiento de glúteos y muslos. Es muy importante prevenir daños y lesiones. Empiezo a hacer ejercicios de estiramiento ligeros. Además, comience con juegos de luces y luego continúe con el trabajo. Empiezo a entrenar con ejercicios para aumentar el tamaño de los gluteos. Transmitir la carga sobre los músculos de los glúteos, haciendo que realicen la mayor parte del trabajo. Si comienzas con ejercicios para los bíceps de los muslos, estos se están agotando rápidamente y luego las estocadas alternas son los cuádriceps. Independientemente de lo que una sentadilla profunda no incluye mi complejo básico, al principio me ayudaron a aumentar el tamaño de los glúteos. Mucha gente evita la estocada de stanovenou, no queriendo arriesgarse. Por supuesto, debe tener cuidado al realizar este ejercicio. Pero es maravilloso, si se hace correctamente: la espalda debe estar recta y el estómago apretado. Comience con peso ligero y practique bien todos los movimientos antes de aumentar el peso. Hago estiramientos entre series. Como soy muy flexible, necesito un ejercicio extremadamente complejo para este estiramiento de los músculos. A veces hago la división.

    Si estoy lidiando con 12 repeticiones en cada serie, realizando ejercicios para glúteos y muslos, estoy de vuelta en forma normal. Al final de cada entrenamiento hago peso muerto, luego bebo un batido de proteínas y comienzo a estirar los músculos de las nalgas y los muslos durante 10-15 minutos. La mayoría no entiende cuál es el mejor momento para estirar y aumentar la flexibilidad después de un entrenamiento.